警察控制情绪的方法

情绪是有机体对客观事物体验后的心理反应。人通过感觉器官对客观事物感受后，通过中枢神经系统综合分析、整理、升华，形成一种认识态度，对这种认识态度在客观表情上有多种感情流露，即为情绪。情绪包括生理和心理两个特征的反应指标。人的情绪种类虽然很多,但基本形式包括：喜悦、愤怒、悲哀、惊奇、焦虑、忧愁、恐惧等。其中有些属正性、良好的情绪，有些属负性、不良的情绪。当今社会，环境多变、竞争日趋激烈，使得人的情绪变化无常。人的情绪变化和健康状况是密切相关的。世界卫生组织宣称，每个人的健康长寿，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候因素，60%取决于自己。而在这60%当中有35%是取决于个人的情绪因素。这种影响作用相应地表现在正反两个方面：不良情绪压抑过久或某种情绪表现过激都会影响人的身心健康；合理控制情绪的变化，巧妙地运用情绪调节人体生理指标又会增进人的身心健康。警察每天都要处理繁重的工作，琐碎的事务，长期与违法犯罪及歪风邪气作斗争，难免会产生不良、消极情绪，这些情绪对他们的工作、生活、身心健康非常不利。警察情绪控制、情绪状态是衡量心理健康的重要指标，不仅有助于提高警察的心理活动效率和心身健康水平，同时也有助于警察更好地适应社会、发展事业、享受生活。

一、什么是情绪控制

情绪控制是个体管理和改变自己或他人情绪的过程，在这个过程中，通过一定的策略和机制，使情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生一定的变化。主要包括：

（一）具体情绪的控制，其中包括正负情绪的控制。谈起情绪控制，人们通常会想到负性情绪的控制，例如社会影响严重的大案久侦不破，陷入僵局时，警察很容易产生急躁、焦虑等情绪，这时主动地想一些开心的事情，暂时的转移注意力，待情绪稳定时再重新思考。其实，正情绪在某些情况下也需要控制。例如，当破案之后，立功受奖不一定绝对公平，得奖的同志就应当注意其他同志的感受，不能一味的表现自己的喜悦而忽略其他人的感受，影响其他人的情绪。

（二）唤醒水平的控制。一般认为，主要是控制过高的唤醒水平和强烈的情感体验，也包括一些较低强度情绪的控制。成功的情绪控制就是要管理情绪体验和行为，使之处在适度的水平。不能因为工作太苦太累、一时社会秩序不佳而整日闷闷不乐，也不能因为侦破了大案要案、立功受奖了而兴奋过度。

（三）情绪成分的控制。不仅包括情绪系统的各个部分，也包括情绪系统以外的认知和行为等。情绪系统的控制主要是指调节情绪的生理反应、主观体验和表情行为，如体验痛苦时，离开情境使自己开心一点；过分高兴时，掩饰和控制自己的动作表情等。此外还有情绪格调的控制、动力性的控制等，如调节情绪的强度、范围、不稳定性、潜伏期、发动时间、情绪的恢复和坚持等。情绪控制需要个体的努力和有意识地进行操作。

二、警察控制情绪的方法

情绪是一把双面刃，关键在于其是否适度。适度的情绪会给我们带来明媚的心情、积极有效的行动，而过度的情绪则往往会使我们长久陷入困境而无法自拔。培养健康的情绪，保持情绪的稳定与适度，是警察心理健康的目标之一。

对情绪的控制就是对情绪的关注、引导与调节。对情绪的控制，重在积极的、合理的疏导。对此，我们强调三点：一要学会表达自己的情绪。情绪是需要表达的，好的情绪要与人分享，糟的情绪要与人分担，这有助于我们增加对情绪的敏感度，并加深自我认识和把握。负性情绪的表达尤其重要，它不仅有助于我们缓解当时的紧张，而且可以避免坏情绪的积压。负性情绪的表达要注意一个原则：就事论事，对事不对人。二要学着引导过度情绪。任何情绪都有其适应价值,只要适度就好。一旦产生过度的情绪反应，要及时警觉并为情绪找一个恰当而安全的宣泄渠道。三对自己处理不了的情绪，要懂得寻求心理医生的帮助。心理医生有一套成熟、有效、健康的助人方法，必要时向他们求助，可以使我们在最短的时间里走出情绪低谷。

从情绪调节过程的来源分类，可以分为内部调节和外部调节，内部调节来源于个体内部，如个体的生理、心理和行为等方面的调节；外部调节则是调节对个体情绪的不利的环境因素，以促进个体产生良性情绪。下面主要论述内部调节的方法。

1．认知调控法。情绪反应产生于主体认识到刺激的意义和价值之后。对同一刺激，不同的认知和评价会引起不同的情绪反应。警察保持健康、稳定、愉快的情绪，可以考虑选择此法。古希腊哲学家埃皮克迪特斯有一句名言：“人不是被事情本身所困绕，而是被其对事情的看法所困绕。”对待生活事件，重要的不在“是什么”，而在“怎么想”。因此，可以用调整、改变认知的方法调节和控制情绪反应和行为。

认知调控法是指当不适度、不恰当的情绪反应出现时，个人理智地分析和评价所处的情境，正确地分析引起情绪反应的主客观原因，理清思路，冷静地做出应对。例如，当一个人被激怒时，常会做出过激的行为，但如果此时能够先冷静地分析一下引起愤怒情绪的原因、可能解决问题的种种方法，并选择其中较为理智、恰当的方法去解决问题，就可以使过分激动的情绪反应得以适当的平静，避免过激的情绪反应和行为的出现。但应该注意的是，使用认知调控法来控制情绪，前提必须是对刺激要有正确的认知与评价，否则，不但不能调节和控制情绪，反而会激化矛盾，导致更为恶劣的情况的出现。实际应用时先冷静地分析刺激的性质与程度，分析问题的症结所在，及时调控过度的情绪反应，以避免因情绪反应过于强烈而产生不良的后果。对于来自社会、单位或家庭的各种不良因素，要善于用辨证的观点去审视，以多元的思维去认识。比如，同样一件犯罪事实，破案后，民警的情绪反映会是截然不同的。有的人了解到犯罪事实，便推论有一个便有十个，从一个点导向的是一片，越想越觉得问题多，越想越是气愤，越想越是对现在的社会失去信心。有的人从另一个角度去思考，从犯罪能被报案、立案至侦破，看到了正义的力量产生了精神的振奋。这就是说，同样的客观事实用不同的思维方式去认识，会产生截然不同的情绪反应。因此，当那些不良的客观事件发生的时候，当消极的因素使自己情绪糟糕的时候，不妨换一个角度去思考，或许可以使不良情绪得以解脱。

2．情绪宣泄法。情绪宣泄法是指当人处于较激烈的情绪状态时，采取直接或间接的方式表达其情绪体验与反应。简单来说，就是当情绪体验处于激烈状态时，选择适当的场合，该哭就哭，该笑就笑，该叫就叫，合理地宣泄激烈的情绪。对于生活中遇到的各种矛盾冲突，以及其他事件引发的不良情绪，应适当控制。但控制不是压抑，不是无限制地抑制自己的情绪反应，而是尽早开辟良性宣泄的渠道。如向亲朋好友倾诉；找个没人的地方痛哭一场；关上房门大声谈唱；参加剧烈的体育活动等以释放多余的能量。坦率地表达内心强烈的情绪，可以使宣泄者的心理压力得以减轻，心情会平静、舒畅些，与情绪体验同步产生的生理反应也能较快地恢复正常。

情绪宣泄法可分为直接宣泄法与间接宣泄法。直接宣泄法是在刺激引发强烈的情绪反应时，即时表达自己的内心感受，以使状况得以改变。例如，当遭遇不公平对待时，马上提出来，争取平等权益；当被别人伤害时，直接告诉对方自己的愤怒，要求赔礼道歉。但是，并不是所有的情形都可以用直接宣泄法，这要看场合和对象。更多的时候，我们会采取间接宣泄法来宣泄情绪。间接宣泄法是在脱离了引发强烈的情绪的情境之后，向与情境无关的人表达当时的内心感受，发泄自己的愤怒、悲痛等情绪体验，或采取一些其他方式来发泄不良情绪能量。例如，当陷入苦恼时，找你所信任的、谈得来的、同时头脑也较为冷静的知心朋友倾心交谈，将心中的郁闷及时发泄出来；当情感遭到激烈震荡时，将不良情绪能量转移到其他活动上去，或找一种适合的体力劳动大干一场，或做一些既能消耗体力、又能转移注意力的体育运动，积聚的怒气也会随着大量的体力消耗而得以释放，避免了怒气淤积而伤害身心，但劳动和运动的强度要视自己的实际情况而定。另外，找一个合适的场合大哭一场，有助于人们度过痛苦和悲伤。哭，也能释放积聚的能量，调整机体平衡。美国生物学家福雷博士曾选了一批志愿者做痛哭实验，实验发现，哭泣对心动过速、血压偏高者均有不同程度的减轻。经过化学分析得知，原来在人们哭泣时所流出的眼泪中，含有一些生物化学物质，正是这些生物化学物质能引起血压升高、消化不良或心率加剧,把这些生物化学物质排出体外，对身体是有一定的益处的。当然，情绪宣泄法在使用时应“有度”，不能把合理的情绪宣泄理解为激烈的情绪发泄，切忌在激情的状态之下，由于自我控制力不强，以暴力或不恰当的方式发泄情绪，不但不利于问题的解决，反而会造成更为严重的后果，引发新的问题。情绪宣泄应合理、有度,切忌一味地发泄。现在，许多有条件的公安机关都为自己的干警建立了专门的警察心理中心,旨在为干警们提供更具有针对性和专业性的帮助,积极地维护干警的心理健康。

3．放松训练法。放松训练法主要是个体用自己的意志调节机体的机能，通过有机体的主动放松增强对其生理和心理活动的控制，达到降低唤醒水平，调整情绪的目的。放松训练可使肌肉放松、呼吸深沉、思想入静、杂念全无，最后达到调节情绪的效果。放松训练对于控制警察的情绪状态，维护警察的身心健康都具有十分积极的意义。

放松状态是有机体的一种特殊的生理心理状态。在放松状态下，生理的各项指标发生变化。放松训练需要经过一定的练习才能达到较好的效果。练习者首先要使自己心神安静下来，坐卧姿势舒适，然后想象自己已置身于一个十分优美的环境之中。按照深吸气、长呼气等呼吸要点和方式来调理气息；配合呼吸，伴随着一定部位肌肉的运动和放松，最后达到全身肌肉的放松。此时，练习者的意念在轻松飘渺中沉浮，进入一个忘我的境界。放松训练不仅可以使人精神舒缓、情绪稳定，长期坚持，对焦虑症等心身疾患还有良好的治疗效果。只要能认知自身的情绪，并注重情绪管理，就能保持情绪健康、保持心理健康，从而提高警察的心理活动效率和心身健康水平，同时也有助于警察更好地适应社会、发展事业、享受生活。

4．数颜色法。最近，美国的一位心理学家费尔德提出了一种有效控制情绪的方法： 数颜色法。具体操作方法是，当你对某个人或某件事不满或者怒不可遏，想要大发脾气时，如果有可能，放下手中的工作，独自找个没人的地方，办公室、卧室甚至洗手间都可以。做如下的练习：环顾周围的环境，心中自言自语：那是一面白色的墙壁；那是一张棕色的桌子；那是一把深色的椅子；那是一套蓝黑色的警服……一直数到十二，大约数三十秒。如果你不能立即离开令你生气的现场，例如正在听所长、局长的批评或者面对一名顽强抵赖的犯罪嫌疑人，那么你可以就地进行以上练习。这就是所谓的 “数颜色法”。

或许你会问，这种方法行吗，是否有点荒谬？其实这种方法大有学问。它是运用生理反应控制情绪的一种方法。因为，一个人发怒时，肾上腺素的分泌使肌肉拉紧，血流速度加快，生理上做好了 “攻击”的准备。这时随着愤怒情绪的升高，注意力就转移到了内心的感觉上，理智性思考能力因而减少，某些生理功能也暂时被削弱。例如，当我们在气头上时，反应不如平时灵敏，对周围环境的感觉变得迟钝，心中全被不满的情绪占有，满脑子只有一种想法：他怎么会这么令人气愤呢？通过运用 “数颜色法”，强迫自己恢复缜密的思维能力，使大脑恢复理智性思考。因此，当你数完颜色时，心情就会冷静一些，这时再想想，你该怎么应付眼前的情况？经过这一短暂的缓冲，你就能以理智的态度去对待。所以，此种方法特别适合于暴躁型的人控制自己的情绪。

5．记情绪日记法。情绪日记记录的是每天的情绪情况。任何情绪的产生都是存在一定原因的，或是由于多种因素的综合，或者只是因为一件具体的事。记情绪日记的目的就是要找出产生情绪的原因，以便于个体分析自己的情绪产生的规律，起到良好的控制和调节的作用。具体的做法是记下每天发生了什么事，我有什么感觉，甚至一些微小的感觉。例如，在单位工作时感到心情不愉快，影响了自己的工作效率，为了保持良好的心境，就可以通过记情绪日记的方法分析情绪不悦的根本原因。比如，上班之前还精神抖擞，心情愉快，到了办公室，同事告诉你，领导对你昨天办的某件事十分不满，顿时情绪低落下来，心里觉得不太舒服。但错在哪里呢，自己并不完全清楚。此时，你可通过写情绪日记，仔细思考情绪低落的原因。是觉得焦虑？是觉得有挫折感？还是有愤怒的感觉？如果你担心自己的能力不足而受到领导的批评，是焦虑；若你想的是自己的事情办砸了，没有达到领导的要求，就是挫折；如果你觉得是领导故意挑毛病，否定你的工作能力，这就是愤怒的情绪感觉了。在连续记录数周后，对情绪变化的原因进行分析，就可发现情绪低落的根源所在。然后，再找出疏解低落情绪的办法。如果你遇到上述情况，不管是焦虑，是挫折，还是愤怒，都不要埋在心里。

事实证明，压抑不是解决问题的办法。尤其是迟钝型的人，遇到令自己愤怒的事时没有发脾气，克制住了自己，但愤怒的情绪仍然存在，日积月累，到最后实在压抑不住了，一旦发泄出来，就如同火山爆发，十分可怕，不但自己会受伤，对方更难以承受。记情绪日记法是迟钝型人控制自己情绪的一种有效方法。

6．注意力调控法。事物本身有好有坏，而我们的情绪往往取决于我们的注意力对准了事务的哪一面，对准好的一面令人欢欣，对准坏的一面令人沮丧。正如安东尼罗宾说： “注意力会影响我们对于事实的认知，因而我们应当好好控制自己的注意力，免得不小心而被戏弄了。”要想控制注意力，最好的方法便是借助于提问题，因为你提出什么样的问题，脑子便会寻找有关的答案，也就是说，你寻找什么，就会得到什么。如果你提出的问题是：这个人为什么这么讨厌？这时你的注意力便会寻找讨厌的理由，也不管这个人是不是真的讨厌。相反，若是问道：这个人怎么这么好？这时你的注意力就会寻找好的理由。同样是对方的一句话，在寻找讨厌的理由时，这句话就是坏话，没安好心；在寻找好感的理由时，这句话就是好话，肺腑之言。差别如此之大的根源就差在一个点上，这一点就是你的注意力。所以，改变我们情绪最有效且最简单的一种方法，就是改变我们的注意力。

当你与身边的人发生争执情绪不佳时，你可以转而回想他的优点和你们过去愉快相处的经历，你就会渐渐的平息怒气，从而改变自己消极的心境。类似这样的事情很多，在警察的工作中，经常出现注意力长时间集中于案情，极易产生焦虑和厌烦的情绪，这时候就要适当的转移自己的注意力，情绪放松后，在回到工作上来，会产生更好的效果。

7．环境调节法。拥挤、繁乱、嘈杂的环境会使人紧张心烦,阴森、陌生、孤寂的环境会使人惊恐不安,而田园风光、湖光山色则令人神采飞扬。这是外界环境作用于人的大脑而导致的情绪变化。根据这一原理,当心情烦躁时,远离不利环境,把自己融入到美丽的自然风光中,让优美的环境冲淡郁闷的心情。环境调节法是指脱离不良的环境,借助于优美的自然环境,舒缓消极的情绪,调节身心。当一个人情绪不佳、郁闷不安时,如果把自己困在一边生闷气,只会使消极情绪更为强烈。置身于环境优美、空气宜人的花园,走进郊外的田园风光中,可以使人心绪舒缓,心境开朗。如果有条件的话,还可以作短期旅游,把自己置身于绚丽多彩的自然环境之中,彻底放松自我,山清水秀的自然环境会使你心境豁达明朗,一切忧愁和烦恼会随之消散。现在,许多有条件的公安机关都确定了警察轮休制度,并组织外出旅游,使干警们能在优美的自然环境中尽情放松紧张的压力和心情,调节身心。

8．自我安慰法。现代社会竞争激烈，每个人都可能面临残酷竞争带来的成功或挫折，对于每个人的自信心都是一种考验，良好的心态应该是正确归因，采用某种理由来解释遭受到的挫折或失败。“胜败乃兵家常事”,“失败乃成功之母”等就是这种心理的写照。自我安慰的方法很多,但以“酸葡萄”,“甜柠檬”心理最典型。吃不到葡萄就说葡萄是酸的,家里没有葡萄只有柠檬就说柠檬是甜的。这两种心理看来消极,其实对保持心理平衡具有一定的“积极”意义。现实中我们的干警长期超负荷工作，身心俱疲，破案成绩不佳时常常得不到理解，如果把这种消极的情绪积累起来，对他们的身心都有不良的影响，这时，就应当分析一下自己所经营的案子，查找真正的原因，发现自己的成绩时，告诉自己：自己并不是一无是处，要肯定成绩；是自己的原因的导致失败的，也要冷静对待，不要夸大，坦然面对。

9．心理暗示法。自我暗示是改变自己情绪的有效方法之一，通常是通过语言和想象来达到自我调节的。例如，我国历史上的禁烟功臣林则徐的脾气很大,他为了控制自己的怒气,在中堂挂了一幅写有“制怒”两字的大条幅,以便随时提醒自己。人都是有理性的,是可以通过心理暗示来调节身心的,当你将要发怒时、当你抑郁时、当你沮丧时,都可以通过自我暗示来提醒自己、激励自己、释放自己,使自己的不良情绪得以缓解,回复到良好的状态。

其基本的做法是自己给自己输送积极信号，以此来调整自己的心态，改变自己的情绪。具体的暗示方法有多种：早上起床时，就开始给自己暗示：今天我心情很好！今天我很高兴！今天我办事一定顺利！今天我一定有好运气！类似这样的话，要不断地给自己暗示，使自己的潜意识接受这些信号。这将对你一天的情绪有很大的影响，使你能够心情愉快、精神饱满地去从事各项工作。早上出门前，要对镜微笑。微笑，不仅是一种情态，更是一种心态，是现代人的情感意识和相应智能的综合。每天上班前，先对着镜子乐一乐。满意吗？自己问自己。如果自己认为不满意，继续对着镜子乐，一直乐到自己满意为止。自己满意了，好情绪才会从内心产生。有人对你发脾气时，就立即暗示自己：我不能发脾气！我的忍耐力很强！我的修养很好！我能控制自己！当你听到别人说你闲话时，就暗示自己：我不在意别人说什么！我有我的做人标准！别人说什么那是别人的事，我不会同别人计较！当你遇到不顺心的事时，或遇上别人对你不礼貌、不友好时，就用这种暗示方法，保持自己的心态平衡，维持自己的情绪稳定。如果你能按此方法去做，你就会发现暗示的作用效力无穷。这一点对于警察来说很重要，因为警察也是普通人，也有着正常人的情绪反应，工作中遇到群众的不理解时难免产生急躁情绪，通常在这种情况下没有人能帮助警察调节心理，就需要给自己暗示，提醒自己不能被情绪左右，才能保持良好的心态应付工作。

正像心理学家米切尔霍德斯说的“一些人往往将自己的消极情绪和思想等同于现实本身，其实，我们周边的环境从本质上说是中性的，是我们给他们加上了或积极或消极的价值，问题的关键是你倾向选择哪一种。”

以上介绍的办法是控制情绪的一般方法，当警察的情绪出现波动时运用可以取得一定的效果。但我们不能忽视，许多警察长期超负荷工作，积劳成疾，生理上和心理上都不同程度的存在疾病，产生不良情绪是与工作事件直接相关的，要解决这些根本的问题还有赖于公安机关工作机制的改革。但在有限的条件内，只能依靠警察自身的调节来疏解，警察职业的性质决定了奉献远远高于回报，我们只有在充分认识到这个神圣职业的基础上，积极主动的调节自己的情绪，才能完成党和人民交给我们的任务，无愧于威严的警徽。