科学合理的运动方式

警察的职业特点要求每一位从业人员必须具备良好的体能体质和饱满的精神状态，只有如此，才能保证人民警察顺利完成打击犯罪、维护社会治安的神圣职责。一个时期以来，由于公安工作的日趋繁重，民警超负荷劳动现象日益突出，导致部分民警积劳成疾，身体素质呈现出逐年下降的趋势。据某地基层民警体能测试结果显示：有超过一半的在职民警体能测试不达标。这就说明，民警身体素质下滑明显，如不加控制任其发展，则有可能对今后警力的调动、部署与合理使用构成潜在威胁。

同时，民警体检结果还显示：部分地区民警患肥胖症、高脂血症、脂肪肝的比率显著升高。剖析其原因就可发现，上述疾病的发生，除与职业特点、饮食习惯有关外，还与相当一部分民警不能安排科学合理的运动锻炼直接相关。因此，要提高民警的健康水平和身体素质，必须强调体育锻炼的重要性。

1．合理的运动有利于提高公安民警的体能。

（1）健美作用；（2）提高适应能力；（3）改善人与社会的联系；（4）改进人的个性；（5）保持身体的灵活性；（6）延缓衰老过程； （7）放松身心，解除紧张情绪；（8）有助于控制情绪；（9）有利于保持情感的稳定；（10）可以得到良好的睡眠；（11）能更好地适应和应付工作和生活中的紧张局面；（12）提高工作效率；（13）使人能从疲劳中尽快地解脱出来；（14）调节改善全身各系统器官的功能；（15）重新调整全身的血液循环；（16）改善全身的氧气供应；（17）保持全身肌肉的体积和重量；（18）减轻女性月经期的痛苦；（19）有益于女性分娩过程；（20）给大脑提供更多的血液；（21）预防冠心病、心脏病、癌症和关节炎；（22）调节和降低胆固醇、甘油三酯的水平；（23）加强心肌的力量，保持动脉的弹性和活力；（24）调节血压；（25）缩短血液凝固的时间；（26）增加血红蛋白的数量和血容量；（27）促进有规律的肠蠕动，防止便秘；（28）加快从疾病和伤痛中恢复；（29）有助于自救（预防意外事故和外伤）；（30）调节消化机能，有效地控制饮食和体重；（31）帮助消化；（32）提高高密度脂蛋白水平；（33）减少皮肤感染；（34）改善性生活；（35）提高内分泌功能。

对于公安民警来说，以上35项有益之处都是十分需要的，适量的、科学的运动可以提高健康水平。

“动则不衰”是我们中华民族健身养生的传统观点。几千年来，运动一直是中华民族健身防病传统的手段，例如，道家有华佗的“五禽戏”、马王堆出土的“导引图”胎息经、八段锦、太极拳一类的健身术，主张以养气为主。佛家有达摩易筋经、天竺国按摩法、心意拳、罗汉十八手、少林拳、禅密功一类的健身术，特点在于禅定修心，采取各种手段活动筋骨，疏通血脉。

除此，传统的健身运动还有很多，运动量较小的如散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽子、保健球等；运动量适中的如跳绳、登高、跑马、抖空竹、射箭、举石锁等。

还有独具特色的气功保健，通过调心（控制意识，松弛身心）、调息（均匀和缓，深长地呼吸）、调身（调整身体姿势，轻松自然地运动肢体）使身心融为一体，气血周流，百脉通畅，脏腑和调。

适量、合理、科学的锻炼是促进和保持身体健康最简单的方法，目前国际上推崇的运动方式是有氧运动。

有氧运动是一种增强人体吸入、输送并使用氧气的耐久运动，即在运动时，心率保持在（220－年龄）×（60％～80％）以下。在运动过程中，人体吸入的氧气大致与消耗的氧气相等，这类运动的特点是运动的强度低，有一定的节奏，持续的时间长，方便易行也很自然，比较适合公安民警。

有氧运动的方式如：慢跑、健身步、球类运动、游泳、滑冰、登山、体操、跳舞、骑自行车、太极拳、舞剑等。

有氧运动有以下优点：

（1）增加血液输送氧气的能力，肺活量和血液总量都会得到提高；

（2）改善心脏的功能，降低血液中胆固醇含量，防止心脏病的发生；

（3）通过不断的运动刺激，防止骨骼中钙质流失，预防骨质疏松症；

（4）有效消耗体内多余的脂肪，配合以营养调节，是最理想的减肥方法；（5）增强肠胃蠕动，加速营养物质的消化吸收和废物的排泄； （6）提高人体免疫力，预防致癌因素对机体的侵袭；（7）有效改善人的精神状态，使人快乐轻松。

2．有氧运动的几种方式。

（1）步行。步行就是走路，1992年，世界卫生组织就提出：“最好的运动是步行”。步行作为一种全身运动，可以达到积极休息和轻微锻炼的目的，对人体各器官、各系统的机能都有良好的调节作用。步行能使大脑皮层兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而达到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果；步行时由于腹部的肌肉收缩、呼吸加深、膈肌运动加强，使胃肠蠕动增强，从而起到帮助消化的作用；步行还能使肺的通气量比平时增加一倍，有利于呼吸系统功能的改善。

步行分为散步、健身步、远足。

①散步。步行的速度在每分钟90～120步，每次30～60分钟，散步时身体自然放松，抬头，步伐轻盈、均匀。

②健身步。健身步有一定的步幅、速度、距离的要求，不同于散步和慢跑。其步幅比一般步行要大，上身正直，两臂前后摆动自然，并与走步的节拍配合，呼吸深缓，意念集中，速度逐渐加快，距离逐渐加长。每天走5000～6000米左右，心率保持在每分钟140次以下。

每天运动前要做准备活动，活动身体的各个部位，尤其是腰部和下肢关节。结束时要逐渐减速，不要马上坐下来，应调整呼吸，充分放松，做几节伸展操，使脉搏尽快恢复。健身步的时间最好安排在早晚，晚上应在睡前1～1．5小时前进行。

③远足。远足是长距离的步行，可以从短程开始，而后逐渐加长距离，需要一定时间练习和适应，远足期间可以适当休息，以短时间休息可以恢复疲劳为度，逐渐加长距离。

（2）跑步。有人把跑步称为“心脏健康之路”。跑步是项全身运动，跑步时氧的需求量增加，呼吸加深，因而使呼吸系统得到锻炼；跑步使肌肉紧张活动，使血液循环加强，流经冠状动脉的血量成倍地增加，从而使心肌获得较多的氧气和养料。长时间跑步，心肌发达、力量增强、搏出血量增加，休息时心率减慢，“心力储备”得以明显提高。健身跑指的是强度低、速度较慢、距离较长的慢跑。此类跑步减肥效果较好，因为跑步时利用体内脂肪组织作为主要能源，因而能有效地消耗体内多余的脂肪，降低血中脂类的含量，达到减肥的目的。

一小时的健身跑，大约能消耗300～600卡热量，即可以消耗30～40克的脂肪，一个月下来，就能减轻体重1．36千克。

健身跑的方法是：每周至少进行三次，每次15～20分钟。开始时运动量不要过大，随着身体的适应性逐渐加大运动量，习以为常者每天可以跑30分钟左右。

（3）游泳。游泳的好处很多，游泳时，人体各系统都得到了改善，人在水中游动时，皮肤和血管受到水的按摩，促进皮肤毛细血管血液循环和表皮细胞的代谢，使皮肤健康光滑有弹性；由于水的阻力是空气的800多倍，游泳时呼吸机能得到改善，肺活量也能增加；同时，由于水中的温度较人体的温度低，游泳时人体的热量散发较快，促使体内多余的脂肪消耗，有利于减肥。

游泳虽然有很多的好处，但作为一项运动，也有必须注意的问题，在游泳前，要做好充分的准备，首先要经过医生的体格检查，确定是否适合游泳。在剧烈的活动或强劳动之后，不要马上游泳，因为游泳时体能消耗大，容易在水中出现危险。此外，一般情况下，水温要比体温低十几度，游泳时，人体的能量消耗很大，在水中停留时间过久，容易发生心慌、憋气、抽筋、腹痛等，所以，在水中停留的时间不宜过长，一般游泳15分钟后，需要上岸休息，每次游泳的时间不宜超过两小时。

（4）滑冰。滑冰是一项北方地区的冬季运动，不但可以防病抗寒，还可以锻炼人的意志。

滑冰主要利用的是腰腿部的肌肉，经常滑冰可使腰、背、腿部的肌肉发达，也可使髋、膝、踝关节的柔韧性、灵活性提高，使循环系统和呼吸系统的能力增强，身体各部分的协调能力提高。

滑冰前要做准备活动，特别是髋、膝、踝关节等部位，要充分活动后再滑冰，以免扭伤和摔伤。初学者要注意休息，因为下肢疲劳后很难保持平衡。休息时要把鞋带解开，使脚部的血液循环畅通，加快消除疲劳。

（5）球类运动。球类运动的项目很多，如足球、篮球、乒乓球、排球、羽毛球、网球、手球、冰球、台球、保龄球、高尔夫球等。

球类运动使人体的主要肌肉群都能够得到锻炼，因此对于各组织器官的功能都有益。由于球的飞行速度快，球场上变化多端，使锻炼者反应灵敏，身手矫健。此类活动对公安民警十分有益，如有条件可以经常进行。既能锻炼身体、保持健康，又能培养民警的团队精神，保持良好的心理平衡。

3．几种传统的运动方式。

（1）太极拳。

太极拳是我国传统的健身拳术之一。

太极拳的动作舒展轻柔，动中有静，圆活连贯，形气相随，外可活动筋骨，内可流通气血，协调脏腑，公安民警掌握后，不但可以用于搏击、防身，更可以广泛地用于健身防病。

太极拳的机理分为三个方面。

①重意念使神气内敛。练拳时要精神专注，排除一切杂念，神气内敛则精神得养，身心欢快；精神凝静乐观，则百脉通畅机体自然健旺。

②调气机以养周身。中医认为肺主气司呼吸，肾主纳气，为元气之根。太极拳以呼吸带动作，气沉丹田，激发内气运营于身，不仅可以改善肺的通气功能，而且可以益肾固护元气，使脏腑皮肉得其所养。

③动形体以行气血。太极拳以意领气，以气运身。通过旋腰转脊的动作带动全身，即所谓的“以腰为轴”、“一动无有不动”。气经冲、任、督、带诸经脉，上行肩、肘、腕，下行胯、膝、踝，以至手足四末，周流全身，使周身的肌肉、筋骨、关节、四肢百骸均得以锻炼，从而达到阴阳平衡的状态。

太极拳的练功要领是。神静、意导，含胸拔背，沉肩坠肘，体松，全身协调、浑然一体，以腰为轴，连绵自如，呼吸均匀。

练太极拳要做到持之以恒。初学者需要有指导老师指点，以免动作错误。

（2）五禽戏。五禽指的是虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽，戏即游戏、戏耍之意。五禽戏指的是模仿五种动物的动作，编的一套锻炼身体的方法。五禽戏出自华佗，随着时间的推移，逐渐发展，形成各种流派，流传至今。

五禽戏的机理是通过练功时候的意守、调息、动形的协调配合，达到养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的功能。意守是精神宁静，以培育真气；调息是以行气调理经脉；动形用以强筋骨利关节。

（3）八段锦。八段锦是由八种不同动作组成的健身术。所以称之为“锦”，是因为这种健身的动作有如绚丽多彩的锦缎，展示在人们面前。

八段锦在南宋时期就有记载，由于它不受环境场地的限制，随时可以做，术式又简单易学易记，运动量适中，强身益寿的作用比较显著，因此流传至今。八段锦的每一段都有锻炼的重点，综合起来，对五官、头颅、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行了整体的锻炼，对于相应的内脏以及气血经络也起到了保健作用。

（4）气功。每当人们提到气功，一般人往往会感到很“玄妙”，其实它是一种传统的、极好的保健养生方法。气功的要点在于调息、调身、调心。

①调息。即调整呼吸，练功时要做到呼吸深长、缓慢、均匀，俗称为练气。在自然呼吸的前提下，鼻吸、鼻呼或鼻吸、口呼，逐渐把呼吸练得柔和、细缓、均匀、深长。调息的作用在于通过呼吸调整心脏功能，促进血液循环，同时兴奋呼吸中枢，进一步调节植物神经系统。

②调身。即调形体，使自己的身体符合练功的姿势，使身体放松自然。调身的作用是能使全身的肌肉骨骼放松，有助于中枢神经系统，特别是交感神经紧张性下降，因而可以使情绪得到改善。

③调心。即意识训练，又为意守，要求在神形松静的基础上，意守丹田，把心安定下来，排除杂念，达到“入静”状态，长此以往，可提高大脑的功效，发挥大脑的潜力，是对心理性疲劳最好的调节方法之一。

4．简单易行的保健活动。

（1）握拳。握紧拳头，然后将五指分开，左右手各重复做10次，有促进上肢血液循环的作用。

（2）转手腕。转动左右手腕，每侧各10次。有保护腕关节作用，对电脑操作者尤为重要。

（3）弯曲手腕。上下弯曲手腕，每侧各10次，作用同上。

（4）鱼际按摩。用右手大鱼际、小鱼际（即手掌的后半段）按摩左右手各10次。有改善手掌血液循环作用，对电脑操作者有益。

（5）按摩掌骨。用左手大拇指推压右手的第二掌骨10次，再用右手大拇指推压左手的第二掌骨10次。有改善手掌血液循环作用，对电脑操作者有益。

（6）十指相对。两手五指尖相对，用力按压10次。有改善手掌血液循环的作用，对电脑操作者有益。

（7）提耳。用右手拇指和食指，向上提拉右耳耳郭；再用左手拇指和食指向上提拉左耳耳郭，各10次。有改善听力的作用。

（8）拉耳垂。用右手拇指和食指，向下拉右耳耳垂；再用左手拇指和食指，向下拉左耳耳垂，各10次。有改善听力的作用。

（9）转耳孔。用右手食指尖转右耳耳孔；再用左手食指尖转左耳耳孔，各10次。有改善听力的作用。

（10）摩面。用左手掌心压在右手的手背上，右手掌心紧贴面部，顺时针方向按摩面部10次；然后逆时针方向按摩10次。有活血美容的作用。

（11）按摩眉毛。闭目，双手食指微微弯曲，按摩眉毛10次。有调节视力作用对用眼过度者有益。

（12）按摩下眼眶。闭目，双手食指微微弯曲，按摩下眼眶10次。作用同上。

（13）健齿三字：

一磨：用舌尖磨牙龈，先外后内，先上后下，各10次；

二剔：用舌尖剔牙缝，每个牙齿都要剔到；

三叩：牙齿用力上下叩击10次。

（14）写米字。正坐，用头写“米”字，其中“一”和“｜”要用力。有利于活动颈椎，防止颈椎病。

（15）转颈。先抬头，尽量向后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背部肌肉拉紧和放松，然后向左右两侧倾斜10～15次，再将腰背贴靠椅背，两手于颈后抱拢片刻，也有活动肌肉、醒脑提神的作用。有颈椎病的患者做此动作时，动作要轻、慢，以免刺激周围组织。

（16）活动躯干。左右侧身弯腰，扭动肩背部，用拳轻捶后腰。每次20下左右，有助于松弛腰背部肌肉，预防腰肌劳损和椎间盘突出症。

（17）伸懒腰。这个动作能加强血液循环，使肌肉舒展，消除腰肌的过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲。

（18）踮脚。双脚踩地，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬然后放下，如此反复30～50次，可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。

（19）提肛。将肛门用力向上提，然后放松，反复进行。站、坐、行走时均可做提肛动作，每天50次左右，可以促进肛门局部的血液循环，对久坐者来说，是预防痔疮等肛周疾病的有效方法。

（20）提脚跟。正坐，双脚自然下垂，然后用力提起脚跟，再轻轻放下，反复10次，有利于促进下肢血液循环，对长途乘车者很有益。

（21）抖动下肢。正坐，两眼正视前方，不停抖动两下肢，有利于促进下肢血液循环。

（22）轻敲足三里。双手握空拳，轻敲足三里穴位（膝关节下三寸，或用手掌心覆盖膝盖骨，中指指尖稍靠外处即足三里穴）。